每天吃多少粒葡萄干不会发胖(每天吃100克葡萄干会胖吗)

有人奇怪为什么很多健康饮食的推荐食谱都推荐吃葡萄干,尤其是黑葡萄干?与这类问题相对应的一个流行说法是:葡萄干不就是糖吗?它有什么营养价值?干燥后是否还有抗氧化活性?

每天吃多少粒葡萄干不会发胖(每天吃100克葡萄干会胖吗)

的确,葡萄干含有大量糖分,因为它浓缩了葡萄中的糖分。但是,葡萄干≠糖。

葡萄干是水果干,指在制作过程中不添加糖和脂肪。干燥处理虽然会损失维生素C,但不会损失矿物质膳食纤维。水分去除后,水果中的钾、镁、铁等矿物质,及低聚糖、果胶、纤维素,等大部分抗氧化成分都不会流失掉反而是被浓缩了。

葡萄的好处有哪些:

一、是抗氧化剂、矿物质和高质量的膳食纤维来源

葡萄本身含有丰富的多酚类物质,在干燥过程中会损失一部分,但大部分仍能残留在葡萄干中。

我们在吃新鲜葡萄的时候,一般会把葡萄的皮吐出来,而葡萄干是带着皮吃的,所以吃葡萄干可以获得皮中的营养成分,包括皮中大量的果胶和纤维素,还有多酚类抗氧化剂。

每天吃多少粒葡萄干不会发胖(每天吃100克葡萄干会胖吗)

研究发现,在常见的干果中,葡萄干中的多酚含量最高,比乌梅干、杏干多,比大部分鲜果都多。一般来说,多酚含量越高,抗氧化作用越强。

葡萄干富含钾。成年人钾的每日参考摄入量为2000毫克。吃一把葡萄干(约25克)可以供给180毫克以上的钾,作为少量食用的零食是极好的。

理论上,与浅色的葡萄干相比,红色、黑色等深色的葡萄干具有更好的抗氧化性能,因为深色的葡萄干中会残留一些花青素(如果能看到黑色,说明大部分花青素没有流失,否则会褪色)。此外,深色葡萄干的膳食纤维和铁含量也较高。

二、属于中等GI食物,不伤血糖

葡萄干本身就是一种GI(升糖指数)低的食物。用葡萄干代替大米等一些主食,不会引起更多的血糖升高。研究发现,每周吃三次葡萄干要比每周喝三次果汁 的人来说患糖尿病的风险低。

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研究人员要求超重和肥胖的人以及糖尿病患者每天饭前三次吃一包28克的黑葡萄干(共84克,含约270千卡热量)。12周后,发现两组的胰岛素水平没有差异,但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平显著下降,表明胰岛素敏感性得到改善。通过分析糖尿病患者的数据,发现空腹血糖也有下降的趋势。

三、对血压血脂有好处。

因为葡萄干是钾、镁和各种抗氧化成分的良好来源,其中还富含低聚糖和果胶,所以适量食用有利于心脏健康。调查发现,每周吃至少160克葡萄干能显著降低患高血压的风险。

研究还表明,用葡萄干代替饼干、蛋糕等零食更有利于控制血压。

四、合理食用不会导致肥胖。

研究发现,每天吃20克以上干果的人,看似热量摄入较高,但他们的体重、身体质量指数和腰围要明显低于少吃干果的人。排除各种混杂因素后发现,多吃干果的人,维生素和矿物质的摄入量更高,膳食纤维更丰富。

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五、没有甜食对牙齿的伤害大。

研究发现,在正常刷牙漱口的前提下,每天吃一把葡萄干,对牙齿的伤害不如吃甜食。

葡萄干含有极少的蔗糖,果糖葡萄糖短时间附着在牙齿表面,其中的抗氧化成分有轻微的抗菌作用。所以吃了葡萄干后牙齿表面的pH值并没有下降多少,不会损伤牙釉质

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当然,每一种食物都有自己合理的份额。如果你暴饮暴食干果,又不替代其他碳水化合物食物,或者少吃其他食物,只吃大量葡萄干,同样不利于营养均衡,还会让你发胖或者危害身体健康。

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